Vitamín A v potravinách: Proč ho v mrkvi budete hledat marně?

Že mrkev dělá dobře očím, slýcháme od školky. Háček je v tom, že vitamín A v mrkvi vlastně není. Je v ní betakaroten, ze kterého si ho tělo teprve vyrobí. Zní to jako slovíčkaření, ale je v tom docela praktický rozdíl. Tak jak to s vitamínem A doopravdy je a ze kterých potravin ho nejlíp doplníte?

Vitamín A ve zkratce

• Vitamín A přijímáme ve dvou podobách: jako hotový retinol z živočišných potravin a jako betakaroten (provitamin A) z rostlin.
• Betakaroten si tělo přemění na vitamín A samo, podle toho, kolik ho zrovna potřebuje.
• Nejvíc betakarotenu má barevná zelenina a ovoce, hlavně to oranžové, žluté, červené a tmavě zelené.
• Vitamín A je rozpustný v tucích, takže se vstřebá nejlíp v kombinaci s trochou tuku.

K čemu je vitamín A?

Vitamín A se v těle stará hlavně o zrak, imunitu, zdravou pokožku a růst. Je to takový tichý univerzál. Nemluví se o něm tolik jako o vitamínu C, ale prsty má skoro ve všem důležitém.

Konkrétně přispívá k:

• dobrému zraku, hlavně vidění za šera – je součástí zrakového pigmentu v sítnici, bez kterého oko ve tmě nevidí tak, jak má,
• normální funkci imunitního systému – pomáhá udržovat zdravé sliznice, které tvoří první obrannou linii proti virům a bakteriím,
• zdravé pokožce – podílí se na obnově kožních buněk,
• růstu a vývoji – proto je tak důležitý zejména pro děti.

Není to tedy jen „vitamín na oči", jak se mu někdy zjednodušeně říká. A jeho příběh je o to zajímavější, že se k nám dostává dvěma odlišnými cestami.

Vitamín A, nebo betakaroten? Jak to spolu souvisí

Vitamín A přijímáme ze stravy ve dvou formách: jako hotový retinol z živočišných potravin a jako provitamin A – betakaroten, z rostlin. Obě cesty vedou ke stejnému cíli, jen každá trochu jinak.

Retinol je vitamín A v aktivní podobě. Tělo s ním umí pracovat hned, takže ho nemusí nijak upravovat.

Betakaroten je naproti tomu oranžové barvivo, ze kterého si tělo vitamín A teprve vyrobí. A dělá to chytře, jen v takovém množství, jaké zrovna potřebuje.

Z toho plyne jedna příjemná věc. Z betakarotenu v ovoci a zelenině se vitamínem A nepředávkujete, protože jeho přeměnu má tělo pod kontrolou. U doplňků stravy a živočišných zdrojů už to tak jednoduché není, ale k tomu se ještě dostaneme.

Doplňovat vitamín A pomocí doplňků stravy většinou není nutné, stačí sníst jednu mrkev denně.

V jakých potravinách je nejvíc vitamínu A?

Nejvíc betakarotenu má sytě barevná zelenina a ovoce, hotový vitamín A pak živočišné potraviny, hlavně játra. Pojďme se podívat na konkrétní rekordmany rozdělené podle obou forem. Hodnoty jsou orientační na 100 g podle databází USDA a NZIP.

Hotový vitamín A (retinol) z živočišných zdrojů

Retinol, tedy vitamín A v aktivní podobě, najdete jen v živočišných potravinách. Tělo s ním umí pracovat rovnou, jen je dobré vědět, že to s ním některé zdroje pořádně přehánějí.

Játra jsou úplná pokladnice retinolu až tak, že se s nimi dá příjem snadno přehnat. Proto byste je měli jíst s mírou. U másla, vajec a sýrů takové riziko nehrozí, ty dodají jen rozumné množství.

Játra jsou doslova zásobárnou vitamínu A v podobě čistého retinolu.

Provitamin A (betakaroten) v zelenině

Betakaroten, ze kterého si tělo vitamín A teprve vyrobí, má hlavně sytě barevná zelenina. Platí u ní jednoduché vodítko: čím výraznější oranžová, žlutá nebo červená, tím líp. A nenechte se zmást zelenou, i tmavě listová zelenina ho má dost, jen oranžovou barvu překryje chlorofyl.

Batáty a mrkev jsou jasní vítězové a stačí jich opravdu málo. Jedna větší mrkev pokryje slušnou část denní potřeby, jen ji nezapomeňte zkombinovat s trochou tuku.

Z rostlinných zdrojů vsaďte na batáty – tzv. sladké brambory.

Provitamin A (betakaroten) v ovoci

Betakaroten ale není výsada zeleniny. Spoustu ho najdete i v ovoci.

Meruňky, cantaloupe a mango jsou mezi ovocem jasní tahouni. A přiznejme si, kdo by si dal s větší chutí dýni než kus sytě žlutého manga? Po ovoci navíc saháte sami od sebe, takže betakaroten doplníte skoro mimochodem.

Nemůžete sehnat čerstvé mango? Sáhněte po tom lyofilizovaném.

Proč se vitamín A vstřebá jen s tukem

Vitamín A je rozpustný v tucích, takže ho dokáže pořádně využít jen tehdy, když ho sníte s trochou tuku. Raději než křupat kilo mrkve nasucho si dejte menší množství s kapkou tuku, jinak by větší část betakarotenu zůstala nevyužitá.

Řešení je naštěstí jednoduché a chutné. K mrkvi si dejte pár ořechů nebo lžíci ořechového másla, salát ze špenátu zakápněte olejem, mango zamíchejte do jogurtu. Pomůže i krátká tepelná úprava, ta uvolní betakaroten z pevných buněčných stěn, takže se ho vstřebá ještě víc.

Kolik vitamínu A potřebujeme denně

Podle Národního zdravotnického informačního portálu (NZIP) je doporučená denní dávka vitamínu A:

• ženy: 0,8 mg,
• muži: 1,0 mg,
• těhotné ženy (od 4. měsíce): 1,1 mg,
• kojící ženy: 1,5 mg,
• děti: zhruba 0,4–0,6 mg podle věku.

Aby šly různé formy vitamínu A srovnávat, používá se přepočet na ekvivalenty retinolu. Zjednodušeně řečeno, zhruba 6 mg betakarotenu ze stravy odpovídá 1 mg vitamínu A. Nemusíte to ale počítat na lékárnických vahách. Při pestré barevné stravě se denní potřeba pokryje skoro sama. Denní dávku pokryje zhruba jedna větší mrkev (kolem 100 g). 

Nedostatek a nadbytek vitamínu A

A co když ho mám málo, nebo naopak moc? Nedostatek vitamínu A je v našich končinách vzácný, protože ho z běžné stravy získáváme dost. Projevit se může zhoršeným viděním za šera, suchou pokožkou nebo náchylností k infekcím. Pokud máte podezření, není co řešit svépomocí, raději vyrazte k lékaři.

Zajímavější je u nás vlastně opačná strana. Nadbytek hrozí hlavně z doplňků stravy a z nadměrné konzumace jater, tedy z hotového retinolu, který se v těle ukládá. Z betakarotenu v ovoci a zelenině se vitamínem A nepředávkujete, to už víme. Jen pozor na vysokodávkové doplňky s betakarotenem, ty se kuřákům nedoporučují. I tady platí, že barevný talíř je jistější sázka než pilulka.

Lyofilizované ovoce jako chutný zdroj betakarotenu

Když se řekne betakaroten, většina lidí si vybaví zeleninu. Jenže ho má spoustu i ovoce, a to se mlsá o poznání líp. Mango a meruňky patří k jeho nejlepším ovocným zdrojům a v lyofilizované podobě je máte po ruce celý rok.

Sušení mrazem je k ovoci šetrné. Odebere se hlavně voda, takže většina živin i chuti zůstává zachována. Žádný přidaný cukr, žádná barviva, jen ovoce, akorát křupavé a sladké. Jak sušení mrazem funguje, jsme rozebrali zvlášť, stejně jako srovnání s čerstvým ovocem.

Z lyofilizovaného prášku si snadno připravíte smoothie nebo proteinový drink.

Využít ho můžete různě:

• jen tak na mlsání místo sladkostí,
• nasypané do ranní kaše nebo jogurtu,
• rozmixované na prášek do smoothie (ideálně s trochou tuku kvůli vstřebávání),
• jako posyp na dezerty.

Prozkoumat celou nabídku můžete v kategorii celé plody a plátky nebo mezi ovocnými prášky.

Shrnutí

Vitamín A je důležitý pro zrak, imunitu i zdravou pokožku a doplníte ho nejlíp z pestré, barevné stravy. Z rostlin ho berete jako betakaroten, který si tělo přemění podle potřeby, takže se jím z ovoce a zeleniny nepředávkujete. Sázejte na oranžové, žluté, červené a tmavě zelené potraviny, přidejte k nim trochu tuku kvůli vstřebávání a doplňky nechte na situace, kdy je doporučí lékař.

Časté dotazy

V jakých potravinách je nejvíc vitamínu A?

Hotový vitamín A (retinol) má nejvíc živočišných potravin, hlavně játra, rybí tuk, máslo a vejce. Provitamin A (betakaroten) najdete v barevné zelenině a ovoci, nejvíc v batátech, mrkvi, dýni, špenátu, meruňkách a mangu.

Je vitamín A v mrkvi?

V mrkvi není přímo vitamín A, ale betakaroten – provitamín A, ze kterého si ho tělo vyrobí. Proto se mrkev běžně řadí mezi nejlepší zdroje vitamínu A, i když ho sama o sobě neobsahuje.

Jaký je rozdíl mezi vitamínem A a betakarotenem?

Vitamín A (retinol) je aktivní forma, kterou tělo využije rovnou, a je v živočišných potravinách. Betakaroten je provitamin A z rostlin, který si tělo na vitamín A přemění podle potřeby.

K čemu je vitamín A?

Vitamín A je důležitý pro zrak, hlavně pro vidění za šera, dále pro imunitu, zdravou pokožku a sliznice a pro správný růst a vývoj.

Jak poznám nedostatek vitamínu A?

Nedostatek se může projevit zhoršeným viděním za šera, suchou pokožkou nebo větší náchylností k infekcím. V našich podmínkách je ale vzácný. Při podezření se obraťte na lékaře.

Dá se vitamínem A předávkovat?

Z betakarotenu v ovoci a zelenině ne, jeho přeměnu na vitamín A si tělo reguluje samo. Nadbytek hrozí spíš z doplňků stravy a z velké konzumace jater, kde je hotový retinol.

Proč se vitamín A vstřebává jen s tukem?

Vitamín A je rozpustný v tucích, takže ho tělo nejlépe využije v kombinaci s trochou tuku. Barevnou zeleninu a ovoce proto spojte třeba s ořechy, olejem nebo jogurtem.

Kolik vitamínu A potřebujeme denně?

Podle NZIP je doporučená denní dávka 0,8 mg pro ženy a 1,0 mg pro muže, vyšší u těhotných a kojících žen. U dětí je to zhruba 0,4–0,6 mg podle věku. V praxi to není mnoho: denní dávku pokryje třeba jedna větší mrkev (kolem 100 g).