Zdravé svačiny pro děti do školy: Na každý den a bez dlouhého vymýšlení

Zdravá svačina do školy musí zvládnout víc než jen zaplnit bříško. Musí dětem dodat energii, zvýšit koncentraci i udržet dobrou náladu – zkrátka je připravit na všechno, co je ve škole čeká. Ale co dát dětem jíst na svačinu, aby to nebyla nuda a zároveň to splňovalo nutriční nároky?

Jak vymýšlet svačinu pro děti do školy

Lámete si každý den hlavu, co pro děti na svačinu do školy? Po pár experimentech vždy skončíte zpět u rohlíku s máslem a šunkou? Máme pro vás tipy na svačiny, které jsou rozmanité, chutné a výživné. Stačí se řídit základními principy a přidat k nim špetku kreativity.

• Dva týdny se snažte připravit každý den jinou svačinu a rovnou si ji zapište. Tak si udržíte přehled, aby se jídlo neopakovalo. Zároveň si vytvoříte seznam svačin, kam se kdykoliv v budoucnu můžete mrknout na inspiraci.
• I jednoduché obměny pomáhají udržet rozmanitost. Kupujte různé druhy pečiva (např. chléb, rohlíky, toasty), šunek nebo sýrů. Tvořte různé pomazánky –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ tvarohovou, vajíčkovou, sýrovou, tuňákovou...
• Je složité správně nakombinovat všechny důležité živiny do jednoho jídla. O dost si to usnadníte, když dítěte zabalíte více menších svačinek –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ třeba malý sendvič, kousek zeleniny a ovoce, jogurt.
• Tvořte barevné a hravé jídlo, aby děti bavilo. Když odmítají ovoce a zeleninu, napíchejte je na párátka jako špízy nebo využijte vykrajovátka. Skvělou volbou je také lyofilizované ovoce, které zábavně křupe v puse.

• Zapojte děti do přípravy svačin do školy. Dejte jim na výběr z různých surovin, zapojte je do nákupu i do vaření. Když chcete zkusit nový recept podle kuchařky, nechte je vybrat podle obrázků, které jídlo se jim líbí. Děti mají rády pocit, že můžou rozhodnout a budou ochotnější zkoušet nové chutě.
• Zpracujte zbytky od večeře nebo víkendového obědu a šetřete čas. Pečené kuře natrhejte na kousky a zabalte se zeleninou do tortilly. Zbylou grilovanou zeleninu promíchejte se sýrem a kuskusem a vytvořte chutný salát.
• Vrací se vám svačiny nedojezené? Možná není problém v tom, že dítěti nechutnají. Někdy je jídla zkrátka moc a pomůže zmenšení porcí.

Vyvážený poměr živin, aby nepřišel vlčí hlad

Zdravá svačina do školy by měla obsahovat sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, které dodají dětem potřebnou energii.

• Komplexní sacharidy (např. celozrnné pečivo, ovesné vločky) jsou zdrojem pomalu uvolňované energie. Na rozdíl od rychlých cukrů pomáhají udržet děti déle syté a vyhnout se poklesu soustředění během vyučování.
• Bílkoviny (např. tvaroh, šunka, vejce) podporují růst a regeneraci tkání a zajišťují stálý přísun energie. Pomáhají udržet pocit sytosti a zamezují přejídání.
• Zdravé tuky (např. avokádo, ořechy, semínka) jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin, které mají zásadní vliv na zdraví mozku. Navíc tuky napomáhají vstřebávání vitamínů a minerálů.

Vitamíny, minerály a vláknina nesmí chybět

Ani u svačin do školy byste neměli podcenit obsah vitamínů, minerálů a vlákniny. Ty jednoduše doplníte kouskem ovoce a zeleniny ke každé svačině. Nakrájejte je do krabičky rovnou ke konzumaci. Tak si na ovoci a zelenině děti pochutnají s mnohem větší chutí, než když dostanou celé jablko nebo neoloupaný pomeranč.

Kousky ovoce a zeleniny skvěle fungují jako svačina i pro děti, které o přestávkách pořád někde lítají a na jídlo nemají čas. Kousek ovoce rychle strčí do pusy a můžou se zase vydat za kamarády. Skvělou volbou je nakrájené jablko nebo hruška a hroznové víno. Ze zeleniny patří k oblíbeným kolečka okurky, proužky papriky nebo mrkve a cherry rajčátka.

Náš tip: Nemáte po ruce čerstvé ovoce? Přibalte dětem lyofilizované ovoce. Tak si celý rok můžou pochutnat na oblíbených jahodách nebo malinách. Navíc jim můžete dopřát i ovoce, na které by jinak potřebovali vidličku –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ mango, ananas nebo dračí ovoce. Už žádné ulepené prstíky a vyteklé ovoce v aktovce.

Voda je základ pitného režimu

Do aktovky přibalte také láhev s vodou. Dehydratace totiž může způsobit únavu a nepozornost. Nejlepší volbou je čistá voda, případně neslazený ovocný čaj. Pitný režim podpoří i krásná láhev třeba s oblíbeným superhrdinou, kterou si dítě samo vybere.

Na slazené nápoje raději zapomeňte – způsobují kolísání energie a podporují vznik zubních kazů. Dejte si ale pozor i na přírodní ovocné šťávy a džusy, i ty obsahují spoustu cukru. Pokud dítě čistou vodu odmítá, kápněte mu do ní trošku kvalitního ovocného sirupu.

Jak zabalit svačinu do školy

• Žádné ubrousky! Vzpomeňte si na to, jak jste jako dítě nesnášeli oždibovat kousky rozmočeného ubrousku z namazaného chleba. Použijte raději svačinový box.
• Skvělou službu vám udělají svačinové boxy s přihrádkami. Do jedné vložíte sendvič, do druhé zeleninu, do třetí ovoce.
• Jogurty vkládejte také do boxu, aby se víčko neprotrhlo, případně je přendejte do šroubovací skleničky.
• Na svačinu do školy nedávejte dětem jednorázová pitíčka nebo mlíčka. Tak je nutíte vše vypít naráz nebo zbytek vyhodit. Raději jim nápoj přelijte do uzavíratelné láhve.
• Chcete dát dětem do školy smoothie nebo ochucený kefír? Bude se hodit malá termoska, která udrží nápoj studený. Do nich můžete nalít i teplý čaj třeba na výlet v sychravém počasí.

Náš tip: Rozmačkaný banán v aktovce je noční můra všech rodičů. To u lyofilizovaného banánu nehrozí! Nezhnědne ani nezměkne a ze svačinového boxu mizí rychlostí blesku.

Tipy na zdravé svačiny do školy i do práce

Pojďme se podívat na konkrétní tipy na zdravé svačiny do školy, které jsou rychlé, chutné a vyvážené. Tyto recepty můžete snadno obměňovat podle chuti dětí i dostupnosti surovin.

Sendviče s různými náplněmi

Sendvič, namazaný chleba nebo rohlík… Ať už tomu říkáme jakkoliv, je to klasika, která má své místo v každé aktovce. Zkuste různé obměny, ať se dětem nezajídá jen rohlík se šunkou.

• Pečivo: různé tvary (chléb, rohlíky, housky, bagely, dalamánky) a složení (celozrnný, žitný, pšenično-žitný, grahamový atd.)
• Čím mazat: máslo, žervé, domácí pomazánky, tvaroh, rozmačkané avokádo…
• Čím obložit: různé tvrdé sýry, mozzarella, šunka s vysokým obsahem masa, vejce natvrdo, natrhané kuřecí maso, tuňák…
• Čím ozvláštnit: kyselé okurky, olivy, sušená rajčata, bazalka, pažitka, pesto…

Do sendviče můžete přidat i salát –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ nejlepší jsou druhy s houževnatými listy (např. římský salát). Zeleninu, která pouští hodně vody (okurka, rajče), dejte raději zvlášť do krabičky, ať nerozmočí pečivo.

Zapečené toasty

Stejná náplň jako do sendviče, ale úplně jiná chuť –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ to jsou zapečené toasty. Děti milují klasickou kombinaci šunka a sýr. Když chléb potřete rajčatovým sugem nebo trochou kečupu a posypete oreganem, připomenete jim chuť oblíbené pizzy.

Jogurt s granolou a lyofilizovaným ovocem

Hledáte rychlou svačinu do školy? K bílému jogurtu přibalte hrst kvalitní granoly nebo ovesných vloček a lyofilizované ovoce. V čase svačiny si dítě všechno smíchá a užije si křupavou a výživnou dobrotu. Jogurt můžete ke svačině přidat také samostatně jako zdroj bílkovin a probiotik.

Náš tip: Bílý jogurt jim nejede, ale ten ovocný je plný cukru? Vytvořte si domácí ovocný jogurt. Stačí do něj rozmixovat lyofilizované jahody nebo maliny.

Dip se zeleninou a krekry

Vaše dítě není velký jedlík a spíš jen tak uzobává? Pak vsaďte na dip, do kterého si může máčet proužky zeleniny (okurku, mrkev, papriku) nebo křupavé knackebroty. Výborný je tvarohový dip s pažitkou nebo hummus. Na zobání děti baví také cherry rajčátka s mini mozzarellou. To je skvělá svačina do školy bez pečiva.

Domácí pizza

Zdravá svačina do školy se může inspirovat i jídlem z fast foodu. Upečte domácí pizzu z celozrnného těsta. To stačí potřít rajčatovým sugem, přidat sýr, šunku a další dobroty podle chuti –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ žampiony, proužky papriky, olivy nebo ananas. Nestíháte zadělat těsto? Nevadí! Jako základ pizzy použijte celozrnnou tortillu. Taková svačina určitě neskončí v koši.

Plněné wrapy

Místo klasického pečiva můžete naplnit i tortilly a vytvořit lahodné wrapy. Zkuste třeba náplň z rajčatové salsy, tvrdého sýru a kousků pečeného kuřete, přidejte červenou cibuli, rajče a salát. To je svačina, která dlouho vydrží i v teple. Zdá se vám tortilla příliš velká? Nakrájejte z ní kolečka jako jednohubky a zbytek si vezměte jako svačinu do práce.

Těstovinový nebo luštěninový salát

Obzvlášť starší děti ocení zdravé svačiny do školy, které sní lžící nebo vidličkou. Pořádné jídlo je zasytí i během dlouhého odpoledne, kdy přebíhají z jednoho kroužku na druhý. Přitom to nemusí být nic složitého. Jednoduchý salát vytvoříte z těstovin/kuskusu/luštěnin, přidáte čerstvou nebo grilovanou zeleninu a sýr.

Slaný muffin, quiche nebo zeleninové placičky

Pusťte se do pečení jednoduchých slaných dobrot. Ať už je to slaný muffin, koláč nebo zeleninové placičky, děti budou nadšené. A vy si nebudete dělat výčitky, že si v pekárně vybrali něco nezdravého. Zkuste třeba muffiny s rajčaty a sýrem, cuketový quiche nebo brokolicové placičky. Základ těchto receptů tvoří vejce a zelenina, takže jimi rozhodně nešlápnete vedle. 

Ovesné muffiny, sušenky nebo müsli tyčinky

Čas od času nic nezkazíte ani domácí buchtou –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ třeba bábovkou nebo bublaninou. O něco zdravější a výživnější verzi připravíte, když na pečení použijete ovesné vločky. Co třeba ovesné muffiny, sušenky nebo domácí müsli tyčinky? To je ideální zdravá svačina do školy pro děti, které rády mlsají.

Náš tip: Přidejte do sušenek a müsli tyčinek semínka, oříšky a lyofilizované ovoce. Tak dětem dodáte extra porci vitamínů, vlákniny a energie.

Co dát na svačinu do školy jako mňamku

Odborníci na výživu doporučují děti na sladkou chuť vůbec nezvykat. Nevzdávejte to ale ani v případě, kdy dítě pravidelně vyžaduje sladkosti po jídle. I tak se dá udělat krok ke zdravější variantě. Jak nahradit kupované sladké pečivo, sušenky a bonbónky ve školní svačině?

• Domácí buchty a koláče: Když sladké pečivo upečete doma, snadno ovlivníte složení a množství cukru. Vybírejte recepty s vyšším obsahem bílkovin –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ v ingrediencích hledejte tvaroh, cottage nebo větší množství vajec.
• Směs ořechů a sušeného ovoce: Když mlsat, tak s přidanou výživovou hodnotou. Směs ořechů a sušeného ovoce bude děti bavit a ještě jim dodá důležité živiny. Sušené ovoce ale vybírejte neslazené a nesířené –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ sázka na jistotu je lyofilizované ovoce.
• Lyofilizované ovoce: Bez cukru a bez konzervantů, přesto sladké, a navíc zábavně křupavé. Děti ho prostě milují a mají na výběr tolik druhů! Navíc je to svačinka, která šetří čas. Stačí přesypat do svačinového boxu, bez vykrajování a bez loupání. Zjistěte, které druhy mrazem sušeného ovoce mají děti nejraději.

• Lyofilizované kokosové mléko: Kombinace kokosového mléka a ovoce připomíná krémové bonbónky, které se rozplývají na jazyku. Přitom se jedná jen o dvě přírodní suroviny. To ale děti přece vůbec nemusí vědět. Dejte jim vyzkoušet novou „sladkost“ a uvidíte, že už se na bonbóny ani nepodívají.

• Semínkové krekry: Vedou u vašich dětí spíš chipsy než sladkosti? Zkuste upéct domácí semínkové krekry. Díky pečení v troubě nebudou obsahovat zbytečný tuk a nepotřebují ani spoustu soli. Hezky křupou a dají se použít i k máčení do dipů.