Nejlepší zdroj draslíku? Není to banán, ale sušené ovoce

Zeptejte se kohokoli, kde brát draslík, a skoro každý vám řekne banán. Tu pověst si přitom banán užívá tak trochu neprávem. Draslík v něm je a hlavně je po ruce, ale jako jeho nejlepší zdroj rozhodně neobstojí. Tak ve kterých potravinách je ho doopravdy nejvíc a proč by vás draslík měl vůbec zajímat?

Draslík ve zkratce

• Draslík je minerál důležitý pro svaly, nervy, srdce a krevní tlak.
• Banán není jednička. Sušené ovoce, luštěniny a zelenina ho obsahují víc.
• Gram za gram má nejvíc draslíku sušené ovoce, protože se z něj odebrala voda a minerály zůstaly.
• Z běžné stravy se draslíkem nepředávkujete, u doplňků a nemocných ledvin ale buďte opatrní.

K čemu je draslík?

Draslík je minerál, který tělo potřebuje pro správnou funkci svalů, nervů, srdce a pro udržení krevního tlaku. Patří mezi elektrolyty, tedy látky, které v těle vedou elektrické signály. Bez nich by sval nedostal pokyn se stáhnout a nervy by si neměly jak předávat zprávy.

Konkrétně draslík přispívá k:

• normální svalové funkci – a to včetně toho nejdůležitějšího svalu – srdce,
• normální funkci nervové soustavy – podílí se na přenosu nervových vzruchů,
• udržení normálního krevního tlaku – funguje jako protiváha sodíku ze soli,
• hospodaření s vodou – spolu se sodíkem řídí rovnováhu tekutin v těle.

Tělo si draslík neumí vyrobit, takže ho musíme přijímat z jídla. Naštěstí je ho v potravinách spousta, jen ne vždycky tam, kde ho většina lidí hledá.

V jakých potravinách je nejvíc draslíku?

Nejvíc draslíku mají sušené ovoce, luštěniny, oříšky a barevná zelenina. Z čerstvého ovoce vede avokádo, ne banán. Pojďme se podívat na konkrétní zdroje. Hodnoty jsou orientační, na 100 g, podle databáze USDA.

Draslík v ovoci

Zdroj: USDA

Avokádo banán hravě předčí, a to o pořádný kus. Banán se drží spíš ve středu pole. Není to slabý zdroj, jen rozhodně ne ten nejsilnější, jak se o něm traduje.

Draslík v zelenině a luštěninách

Zdroj: USDA

Tady je vidět, kde najdete draslíku opravdu spoustu. Luštěniny patří mezi jeho nejštědřejší zdroje a i obyčejné brambory strčí banán do kapsy. Pestrý talíř s trochou luštěnin a zeleniny pokryje denní potřebu jako nic.

Draslík v oříšcích

Oříšky jsou na draslík obzvlášť bohaté a mají jednu velkou výhodu. Jako svačina se hodí kamkoli a kromě draslíku přihodí i zdravé tuky, vlákninu a hořčík.

Zdroj: USDA

Jasnou jedničkou jsou pistácie, ale i mandle, lískové ořechy nebo kešu se drží v obsahu draslíku vysoko. Hrst oříšků k svačině je tak jednoduchý způsob, jak draslík doplnit.

@KATEGORIE: /natural-orechy/, 4

Sušené a lyofilizované ovoce: draslík v koncentrované podobě

Sušené ovoce patří k nejbohatším zdrojům draslíku vůbec. Sušením z ovoce zmizí hlavně voda, ale minerály se nikam neztratí. Na rozdíl od vitamínu C, který je citlivý na teplo, je draslík stabilní a v plodu zůstává. Když se z něj tedy odpaří většina hmotnosti v podobě vody, obsah draslíku v přepočtu na 100 g se zvýší.

Vyšší koncentrace draslíku platí gram za gram, ne na jeden plod. Jedna sušená meruňka má zhruba tolik draslíku jako čerstvá meruňka, jen váží mnohem míň. Takže ze sušeného ovoce nedostanete kouzlem víc draslíku, dostanete ho jen v menší a skladnější porci.

Hrst lyofilizovaných meruněk nebo fíků zabere v tašce minimum místa, nepotřebuje lednici a chutná jako sladkost, i když je to čisté ovoce bez přidaného cukru. Mrazem sušené ovoce si navíc zachová chuť a barvu podobnou čerstvému ovoci spíš než ovoce klasicky sušené horkým vzduchem, jak rozebíráme v článku sušené vs. lyofilizované ovoce.

Využít ho můžete různě:

• jen tak na svačinu, na výletě nebo při sportu,
• na snídani nasypané do ranní kaše nebo jogurtu,
• jako ovocný prášek do smoothie nebo mléka,
• jako posyp na dezerty.

Jak se přesně liší od čerstvého ovoce, najdete v článku lyofilizované vs. čerstvé ovoce, a jestli vás zajímá samotná výroba, mrkněte na to, co je lyofilizace.

Draslík a sůl: proč záleží na poměru

Draslík nepracuje sám, jeho věčným parťákem i protihráčem je sodík. Společně udržují rovnováhu tekutin a krevní tlak, jenže dnešní strava je solí přesycená a draslíku v ní bývá málo. A právě tahle nerovnováha krevnímu tlaku nesvědčí.

Dobrá zpráva je, že řešení je jednoduché. Míň solit a na talíř přidat pestrost – ovoce, zeleninu a luštěniny.

Kolik draslíku potřebujeme denně

Podle Národního zdravotnického informačního portálu (NZIP) je odhadovaný přiměřený příjem pro dospělé do 4 g draslíku denně. Pro těhotné ženy platí stejná hodnota, u kojících je to zhruba 4,4 g. Vyšší ztráty mívají sportovci, protože se draslík ztrácí i potem.

Jedním banánem se ke 4 gramům ani zdaleka nedostanete, museli byste jich sníst přes deset. Naopak hrst sušených meruněk (kolem 40 g) dodá zhruba 460 mg, tedy víc draslíku než celý banán, a vejde se do dlaně.

Nedostatek a nadbytek draslíku

A jak je to, když mám draslíku málo, nebo naopak moc? Nedostatek z běžné stravy je vzácný. Spíš hrozí při dlouhém průjmu, zvracení, nadměrném pocení nebo při užívání některých léků, třeba odvodňovacích. Projevit se může svalovou slabostí, únavou nebo křečemi.

Nadbytek draslíku si tělo u člověka se zdravými ledvinami samo pohlídá, takže se jím z jídla prakticky nepředávkujete. Jiná situace ale nastává u lidí s nemocnými ledvinami a u doplňků stravy, kde může být nadbytek nebezpečný. Pokud patříte do téhle skupiny nebo zvažujete doplňky, poraďte se raději s lékařem.

Časté dotazy

V jakých potravinách je nejvíc draslíku?

Nejvíc draslíku mají sušené ovoce (meruňky, fíky, rozinky), luštěniny, oříšky (hlavně pistácie a mandle) a zelenina. Z čerstvého ovoce vede avokádo.

Má banán nejvíc draslíku?

Ne. Banán draslík obsahuje, ale není jeho nejbohatší zdroj. Předběhne ho sušené ovoce, luštěniny, oříšky i řada druhů zeleniny. Banán je spíš praktická svačina než rekordman.

K čemu je draslík?

Draslík přispívá k normální funkci svalů a nervové soustavy, k udržení normálního krevního tlaku a spolu se sodíkem řídí rovnováhu tekutin v těle.

Kolik draslíku potřebujeme denně?

Podle NZIP je odhadovaný přiměřený příjem pro dospělé do 4 g draslíku denně, u kojících žen zhruba 4,4 g. Vyšší potřebu mívají sportovci kvůli ztrátám potem.

Jak poznám nedostatek draslíku?

Nedostatek se může projevit svalovou slabostí, únavou nebo křečemi. Z běžné stravy je vzácný, hrozí spíš při průjmu, zvracení, silném pocení nebo užívání některých léků. Při potížích se obraťte na lékaře.

Dá se draslíkem předávkovat?

U člověka se zdravými ledvinami si tělo hladinu draslíku reguluje samo, takže z jídla se jím prakticky nepředávkujete. Nebezpečný může být nadbytek u lidí s nemocnými ledvinami a u doplňků stravy, proto je v těchto případech vhodné poradit se s lékařem.

Má sušené ovoce víc draslíku než čerstvé?

Gram za gram ano. Sušením zmizí hlavně voda, ale draslík v plodu zůstává, takže se v přepočtu na 100 g zkoncentruje.