„Pij hodně vody!“ slyšíte nejspíš ze všech stran. Bolí tě hlava? Napij se. Máš suchou pleť? Málo piješ. Chceš zhubnout? Musíš víc pít. Ano, voda je základ všeho. Naše tělo bez ní dlouho nevydrží a projeví se už malý nedostatek.
Ale jak poznat, kolik vody je málo? A můžete se naopak přepít? To všechno si povíme a mrkneme i na to, jak si dodržování pitného režimu zpříjemnit.
Proč je pitný režim tak důležitý
Voda je pro tělo něco jako motorový olej pro auto – bez ní to prostě nešlape. Tvoří přibližně polovinu tělesné hmotnosti a udržuje nás v chodu od hlavy až k patě. Tělo vyloučí během dne asi 2,5 litru vody dýcháním, pocením a vylučováním. A tu je potřeba doplnit.
Když vody ubývá, tělo to začne dávat najevo. Nejdřív nenápadně – bolestí hlavy a únavou. Pak stále důrazněji – dlouhodobě se nedostatek tekutin projeví ve zdravotních potížích, jako je zácpa, ledvinové nebo močové kameny, infekce močových cest i rostoucí riziko onemocnění srdce a cév.
Kolik vody denně vypít – opravdu to musí být 2–3 litry?
To je pro každého individuální, ale obecné doporučení říká: 30 až 40 ml tekutin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu vážící 60 kg to znamená zhruba 1,8–2,4 litru denně. Ne vše ale musí být čistá voda – část pokryjete i jídlem (například polévkou nebo šťavnatým melounem).
Jedná se ale jen o orientační průměr. Vhodné množství tekutin se liší podle věku, pohlaví, zdravotního stavu, složení stravy, tělesné aktivity i počasí.
- V horkém počasí a při sportu pijte víc, ať doplníte ztrátu tekutin pocením. Pitný režim při sportu vyžaduje zvýšenou pozornost – ideálně i doplnění elektrolytů.
- Děti mají vyšší potřebu tekutin vzhledem k tělesné hmotnosti. U novorozenců tvoří voda 75 % tělesné hmotnosti a výdej tekutin probíhá rychleji – proto je pitný režim dětí klíčový, obzvlášť v létě.
- Senioři často žízeň vůbec necítí, i když jim voda chybí. Proto je dobré jim pití připomínat.
- A pozor i na zvýšenou potřebu při horečce, zvracení nebo průjmu – tehdy voda doslova mizí z těla.
Kdy během dne pít
Nejde jen o to, kolik toho vypijete, ale taky kdy. Naše ledviny zvládnou zpracovat asi litr tekutiny za hodinu. Nemůžete se napít do zásoby. Vypít na ex dva litry vody po tom, co jste byli celý den na suchu, není dobrý nápad. Ideální je pít průběžně – klidně po doušcích – v menších dávkách během celého dne.
- Začněte hned po probuzení. V noci jste několik hodin nepili, ale voda se přesto z těla ztrácela – dýcháním a pocením. První sklenice vody po probuzení vás nastartuje.
- Přes den pijte průběžně. Nečekejte na žízeň – to už vám tělo dává signál, že má vody nedostatek. Pijte spíš před jídlem – po jídle už může voda zbytečně ředit žaludeční šťávy a zhoršit trávení.
- Večer to s pitím moc nepřehánějte. Pokud nechcete, aby vás budila noční cesta na záchod, dejte si poslední sklenici vody zhruba hodinu až dvě před spaním.
Ke každému espressu si dejte sklenici vody.
Jak poznat, že málo pijete
Tělo si o vodu umí říct – jenže pocit žízně přichází, až když je vody vážně málo. Jaké další signály vám napoví, že je čas doplnit tekutiny:
- tmavší moč,
- únava bez zjevného důvodu,
- bolest hlavy nebo pocit „těžké hlavy“,
- sucho v ústech a krku, popraskané rty,
- podrážděnost, špatná nálada,
- problémy se soustředěním.
U dětí si dejte pozor na apatii, ospalost, suché rty nebo suchou plínku. U seniorů zase na zmatenost.
Co pít během dne – vhodné a nevhodné nápoje
Co do pitného režimu patří
- Čistá voda – samozřejmě stále zůstává na prvním místě a měla by tvořit většinu pitného režimu.
- Bylinkové čaje – jsou ideální na zahřátí v zimě. Stejný druh ale nepopíjejte dlouhodobě, a pokud užíváte léky, poraďte se o vhodném čaji s lékařem.
- Jemně mineralizované vody – jsou nejlepší nápoje na doplnění tekutin v horku a při sportu, kdy potřebujete doplnit nejen tekutiny, ale také minerály.
- Ředěné ovocné nebo zeleninové šťávy – s jejich množstvím to nepřehánějte, protože obsahují velké množství cukru.
- Domácí limonáda bez cukru – snadno ji připravíte s pomocí bylinek a čerstvého nebo lyofilizovaného ovoce. Zkuste i fermentovanou limonádu. Výborná volba pro zdravé a přírodní ochucení vody.
- Polévka – před hlavním jídlem nastartuje trávení a přispěje i k pitnému režimu.
Ovocné šťávy pijte spíš naředěné a dejte si pozor na množství cukru.
Co do pitného režimu moc nepočítejte
- Káva a silný čaj – obsahují kofein, který odvodňuje, a proto se po jejich vypití ještě zvyšuje potřeba tekutin. Ke každému espressu si dejte sklenici vody.
- Slazené limonády a džusy – najdete v nich spoustu cukru, a to i v 100% ovocných džusech.
- Energetické nápoje – kofein a sladidla nejsou zrovna přátelé hydratace.
- Alkohol – i když se říká, že pijete pivo na žízeň, ve skutečnosti alkohol vaše tělo odvodňuje.
Jak si pitný režim zjednodušit a udržet ho každý den
Pít dost vody není složité – když na to nezapomenete. A to bývá ten hlavní problém. Co s tím?
- Mějte vodu na očích – láhev na stole, sklenička vedle postele, džbán na kuchyňské lince.
- Natočte si celodenní dávku – tak si nejlépe udržíte přehled. Během celého dne odlévejte z jedné velké nádoby.
- Začněte den sklenicí vody – tělo ji po noci potřebuje víc než kávu.
- Spojte si pití vody s pevnými událostmi dne – například vypijete jednu sklenici vždy po probuzení, před obědem a před večeří.
- Stáhněte si aplikaci, která vám připomene, že byste se měli napít.
- Zkuste ochucení vody, které bude zdravé a zároveň vás bude bavit – třeba domácí limonádu.
Voda nemusí být nuda – domácí limonáda bez cukru
„Kdyby voda chutnala jako malinovka, vypiju jí kýbl.“ Znáte to? My taky. Jenže klasické sirupy jsou plné cukru a umělých sladidel. Naštěstí to jde i jinak – čistě, chutně a přirozeně.
Přidejte pár kousků lyofilizovaného ovoce do vody a máte hotovo. Ovoce se krásně rozvoní, pustí chuť i barvu – a obyčejná kohoutková voda najednou chutná báječně.
Oblíbené kombinace:
- osvěžující jahody a máta,
- kyselkavé maliny s limetkou,
- exotické mango a ananas,
- voňavé hrušky a rozmarýn,
- výrazné tmavé bobule – borůvky, ostružiny, černý rybíz.
A co je na takové domácí limonádě nejlepší? Neobsahuje žádný přidaný cukr ani barviva. Zamilují si ji i děti. Navíc nemusíte čekat, až bude čerstvé ovoce v sezóně a můžete si ji připravit kdykoliv během roku.
Chcete intenzivnější chuť limonády? Pak ve vodě rozmíchejte ještě pár lžic prášku z lyofilizovaného ovoce. Jen pozor – i přírodní cukr z mrazem sušeného ovoce se počítá do kalorického příjmu.
Náš tip: Na přípravu domácí ovocné limonády se báječně hodí lyofilizovaný prášek se zlomky, který prodáváme za super výhodnou cenu.
Nejčastější mýty o pitném režimu
„Musím vypít 3 litry denně.“
To se nedá jednoznačně říct. Každý jsme jiný – možná vám stačí vody méně a možná potřebujete i víc. Důležité je přizpůsobit pitný režim vaší potřebě a pít v průběhu celého dne.
„Káva se do pitného režimu nepočítá.“
Víceméně je to tak. Sice s kávou přijmete i dané množství vody, ale kofein zvyšuje vylučování vody z těla, a tak jí po vypití kávy budete potřebovat ještě víc. Pokud pijete velkou kávu, není to takový problém, ale k malému espressu byste si měli dát sklenici vody.
„Přepít se nedá.“
Dá. Pitím extrémního množství vody si můžete uškodit – nejvíc zdraví nebezpečné je vypití několika litrů najednou. Pokud máte často žízeň, přestože máte správný pitný režim, může to značit vážnější onemocnění, například cukrovku.
FAQ – Nejčastější otázky o pitném režimu
Jaký je správný pitný režim?
Tekutiny byste měli doplňovat během celého dne, ideálně v podobě čisté vody. Část pitného režimu mohou tvořit čaje, minerálky nebo ředěné ovocné a zeleninové šťávy.
Kolik vody mám vypít denně?
Obecně se doporučuje 30–40 ml na kilogram tělesné hmotnosti. U dospělého to bývá mezi 1,5 a 3 litry denně podle aktivity a počasí.
Jak poznat, že málo piju?
Můžete si všimnout tmavé moči, bolesti hlavy, únavy a podrážděnosti, a to klidně ještě předtím, než se dostaví žízeň.
Co způsobuje špatný pitný režim?
Nedostatek tekutin může způsobit pokles energie, problémy se soustředěním, horší pleť a vlasy, ale i zdravotní potíže – náchylnost k tvorbě ledvinových a močových kamenů nebo infekcím močových cest.
Co když mi voda nechutná?
Vsaďte na lyofilizované ovoce – bez cukru, bez umělých příchutí, ale s plnou ovocnou chutí. Stačí hodit pár kousků do vody a vytvoříte si domácí limonádu, kterou si zamilujete.
Můžu pít, až když mám žízeň?
Na žízeň raději nečekejte. Žízeň znamená, že už jste v mírném deficitu. Lepší je pít menší dávky vody pravidelně během celého dne.