Vláknina: Proč je tak důležitá a jak ji snadno dostat do jídelníčku

Kdybychom měli v jídelníčku hledat tichého hrdinu, byla by to vláknina. Nezáří jako vitamíny, nehlásí se o slovo jako bílkoviny, ale přesto stojí v zákulisí každého dobře poskládaného jídelníčku. Postará se o to, že se necítíte hladoví už hodinu po snídani a prospívá i vašemu trávení.

Proč je vláknina důležitá?

Vláknina je skupina sacharidů, které se nachází v rostlinné stravě a naše tělo je nedokáže strávit. Jedná se například o celulózu, pektin, agar, chitin a další látky. Tělo vlákninu nerozloží na energii, ale přesto se bez ní neobejde. Vláknina totiž plní hned několik praktických funkcí:

• zvětšuje objem jídla, a tím přispívá k delšímu pocitu nasycení,
• pomáhá správné peristaltice – pohybu střev, a tak předchází zácpě,
• podporuje zdravý střevní mikrobiom, který je klíčový pro imunitu,
• váže na sebe cholesterol i škodlivé látky – čistí střeva,
• zpomaluje vstřebávání rychlých cukrů, a tím pomáhá stabilizovat hladinu glukózy v krvi.

Některé složky vlákniny slouží jako potrava pro bakterie v tlustém střevě – určitě je znáte pod názvem prebiotika. Právě ty pomáhají udržovat střevní mikrobiom v kondici.

Kolik vlákniny denně?

Za zdravé minimum se u dospělého považuje 25–30 g denně, ale průměrný Čech sní sotva polovinu – kolem 12 g. Není tak divu, že patříme mezi národy s největším výskytem onemocnění střev a zažívacího traktu.

Jak se k doporučenému množství vlákniny dostat? Nemusíte počítat každý gram. Stačí drobné změny, které zařadíte do svého jídelníčku každý den:

• zeleninu přidejte do každého jídla,
• na svačinu si dejte ovoce (klidně i sušené nebo lyofilizované) a hrst ořechů nebo semínek,
• alespoň část pečiva nebo příloh (těstoviny, rýže) vyměňte za celozrnné,
• párkrát do týdne zařaďte do jídelníčku luštěniny.

Pokud s vyšším příjmem vlákniny začínáte, přidávejte ji postupně a nezapomeňte u toho víc pít, jinak vás můžou nepříjemně překvapit zažívací potíže.

U dětí byste to s příjmem vlákniny neměli přehánět, protože její vysoký příjem může způsobit, že dítě nezvládne z potravin přijmout dostatek energie, bílkovin a tuků. Dítě by denně mělo přijmout cca o 5 gramů vlákniny více, než je jeho věk – např. pro 5leté dítě to znamená 10 gramů vlákniny denně. Od cca 10 let může dítě přijímat stejné množství vlákniny jako dospělý.

Luštěniny jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny.

Rozpustná a nerozpustná vláknina: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Podle toho, jak se vláknina chová ve vodě, se dělí na dva typy – rozpustnou a nerozpustnou. V praxi ale většina potravin obsahuje oba druhy zároveň, a navíc některé vlastnosti mají společné. Proto se v poslední době už k tak přísnému členění nepřihlíží.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina v kontaktu s tekutinou bobtná a mění se v jemný gel. V trávicím traktu zpomaluje vstřebávání některých živin – třeba glukózy z jídla – a díky tomu pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Energie se tak rozloží postupně do celého dne a nepřepadne vás náhlý hlad.

Rozpustná vláknina na sebe také váže žlučové kyseliny a cholesterol a pomáhá jejich vylučování z těla. Navíc slouží jako potrava pro střevní bakterie, čímž podporuje zdravý mikrobiom.

Typickými zástupci rozpustné vlákniny jsou psyllium, inulin, pšeničný dextrin nebo guarová guma. Najdete ji i v ovoci, zelenině a luštěninách.

Přidejte zeleninu a ovoce do každého jídla a zajistíte si nejen příjem vlákniny, ale i vitamínů a minerálů.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina naopak vodu neváže, ale v trávicím traktu zvětšuje objem stolice a urychluje její průchod střevem. Podporuje pocit sytosti. Zároveň mechanicky čistí střevo a odplavuje s sebou i nežádoucí látky.

Typickými zástupci jsou celulóza nebo nerozpustný škrob, které najdete hlavně v celozrnných obilninách, semínkách, slupkách ovoce a zeleniny.

Potraviny bohaté na vlákninu: Kde je jí nejvíc?

Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny, nemusíte hledat žádné exotické potraviny. Většinu zdrojů vlákniny máte nejspíš běžně doma – stačí je do jídelníčku zařazovat pravidelně.

Potraviny bohaté na vlákninu

• Ovesné vločky – ideální start dne, ze kterého si připravíte kaši, granolu nebo smoothie.
• Celozrnné pečivo – rozdíl oproti bílému pečivu je v tom, že obsahuje celé zrno včetně slupek, kde se skrývá nejvíc vlákniny.
• Zelenina – brokolice, kapusta, květák, mrkev nebo obyčejné brambory se slupkou. Čím pestřejší talíř, tím lépe.
• Ovoce – maliny, hrušky, jablka, ananas nebo sušené švestky. I hrst lyofilizovaného ovoce dokáže denní příjem pěkně posílit.
• Semínka – chia, lněná, tykvová nebo sezamová. Skvěle se hodí do salátů, snídaňových kaší nebo domácího pečiva.
• Luštěniny – čočka, fazole nebo cizrna dodají nejen vlákninu, ale i porci bílkovin.
• Ořechy – praktická a chutná svačina, která zasytí a dodá i zdravé tuky.

Orientační obsah vlákniny v běžných porcích

Zdroj: kaloricketabulky.cz

Doplňky stravy s vlákninou

Někdy může být obtížné pokrýt doporučený denní příjem jen ze stravy. V takovém případě můžete sáhnout po doplňcích vlákniny.

• Psyllium: Rozpustná vláknina se získává z osemení jitrocele indického. Hodí se i při redukční dietě – když si ji dáte před jídlem, zasytí vás, a tak si můžete zmenšit porci jídla.
• Inulin: Další druh rozpustné vlákniny najdete hlavně v čekance, ale i v cibuli, artyčoku nebo banánu. Má přirozeně nasládlou chuť, takže se hodí i do kaší, jogurtů nebo při pečení.
• Další varianty: Jablečná vláknina z jemně mletých slupek se hodí do smoothie nebo jogurtu. Bramborovou vlákninu zase můžete přidat do těsta nebo mletého masa.

Důležité je nepřehánět to s množstvím a myslet na zvýšený příjem tekutin. Doplňky stravy s vlákninou byste neměli přijímat na noc, kdy i vaše střeva potřebují odpočinek. Pokud užíváte léky nebo jiné doplňky stravy, dodržujte dvouhodinový odstup, aby se vstřebávání vzájemně nerušilo.

Lyofilizované ovoce: Vláknina, která křupe

Možná nejste fandové celozrnného pečiva nebo luštěnin? Naštěstí vlákninu najdete i tam, kde byste to možná nečekali – třeba v křupavém ovoci sušeném mrazem.

Vlákninu můžete doplnit i zdravým mlsáním – lyofilizovaným ovocem.

Lyofilizace z plodů odstraní pouze vodu a ostatní živiny zachová – vláknina zůstává v ovoci v koncentrované podobě. Lyofilizované ovoce tak představuje snadný způsob, jak doplnit vlákninu během dne – a ještě si u toho zamlsat!

Mrazem sušené ovoce je lehké, křupavé, s dlouhou trvanlivostí, a přitom 100% přírodní, bez přidaného cukru nebo aditiv. Navíc je praktické – hodíte ho do kabelky, na svačinu do školního batohu nebo na výlet, a máte vlákninovou svačinu kdykoliv po ruce.

Jaké druhy lyofilizovaného ovoce doplní vlákninu nejrychleji?

V závorce uvádíme množství vlákniny ve 100 g lyofilizovaného ovoce.

• Maliny (43 g) – sladkokyselé a výrazně červené, jako byste je právě natrhali na zahradě.
• Černý rybíz (30 g) – hodně vlákniny a málo kalorií – to je ideální volba pro redukční dietu.
• Kiwi (17 g) – osvěžující zelená kolečka rozzáří každou snídani i svačinu.
• Mango (16 g) – sladká a exotická svačina zasytí a zažene chuť na sladké.
• Borůvky (14 g) – výrazné plody zpestří snídaňovou kaši i domácí dezerty.
• Jahody (13 g) – křupavé plátky patří k nejoblíbenějšímu lyo ovoci u dětí i dospělých.
• Banány (10 g) – sladký zdroj vlákniny i energie, hodí se do kaší i jen tak na mlsání.

Jak navýšit příjem vlákniny bez složitého počítání

Možná si říkáte, že doporučených 25–30 gramů vlákniny denně je nedosažitelný cíl. Ve skutečnosti stačí pár malých změn a čísla půjdou rychle nahoru. Tady je několik tipů, jak na to v každodenním životě.

• Začněte snídaní – místo sladkého pečiva si dejte ovesné vločky, granolu nebo chia puding. Hned ráno tak tělu dodáte několik gramů vlákniny.
• Zelenina ke každému jídlu – i malá porce navíc (třeba paprika k obědu nebo mrkev k večeři) se v celodenním součtu počítá.
• Vyměňte bílé za celozrnné – pečivo, těstoviny i rýže v celozrnné verzi obsahují násobně více vlákniny.
• Nebojte se luštěnin – hrách, čočka nebo cizrna do polévky či salátu umí zvednout vlákninu v porci během chvilky.
• Mějte po ruce ořechy a semínka – malá hrst mandlí, lněných nebo dýňových semínek poslouží jako rychlá svačina a zdroj vlákniny zároveň.
• Přidejte lyofilizované ovoce – křupne vám do jogurtu, do kaše i jen tak samotné. Praktický způsob, jak navýšit vlákninu i na cestách.
• Zvyšujte postupně a pijte dost vody – pokud nejste na vyšší příjem vlákniny zvyklí, přidávejte ji do jídelníčku krok po kroku a nezapomeňte na pitný režim. Jen tak se vyhnete nepříjemnému nadýmání a pocitu těžkého břicha.

Bílé pečivo vyměňte za celozrnné, a hned máte o příjem vlákniny postaráno.

Praktické tipy, jak vlákninu dostat na talíř

Připravili jsme pro vás dva ukázkové jídelníčky, které obsahují dostatek vlákniny pro dospělého, a přitom nejde o žádné složité vaření.

Často kladené otázky o vláknině

Kolik vlákniny denně pro dospělého?

Pro dospělého se doporučuje alespoň 25–30 g vlákniny denně. U dětí je příjem nižší a přizpůsobuje se věku i energetickým potřebám.

Kolik vlákniny denně pro dítě?

U dětí byste to s příjmem vlákniny neměli přehánět, protože její vysoký příjem může způsobit, že dítě nezvládne z potravin přijmout dostatek energie, bílkovin a tuků. Proto dítěte nedávejte výhradně celozrnné obiloviny, ani velké množství luštěnin. Dítě by denně mělo přijmout cca o 5 gramů vlákniny více, než je jeho věk – např. pro 5leté dítě to znamená 10 gramů vlákniny denně. Od cca 10 let může dítě přijímat stejné množství vlákniny jako dospělý.

Je lyofilizované ovoce dobrý zdroj vlákniny pro děti?

Ano. Je to 100% ovoce bez přidaného cukru. Navíc zábavně křupe, a tak ho děti milují. Snadno s ním i nahradíte nezdravé sladkosti.

Jak poznám, že mám vlákniny málo?

Mezi nejčastější projevy nedostatku vlákniny patří zácpa, nadýmání nebo bolesti břicha. Nedostatek vlákniny se může projevit i tím, že máte brzy po jídle hlad nebo máte během dne výkyvy energie.

Jak na nadýmání při zvyšování vlákniny?

Většinou stačí začít pozvolna a příjem vlákniny zvyšovat postupně. Pomáhá kombinovat různé zdroje vlákniny a pít dostatek tekutin. Pokud máte dlouhodobé potíže, je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou.

Pomůže vláknina s chutí na sladké?

Ano. Vláknina zvětšuje objem jídla, takže se cítíte déle sytí. Navíc pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Díky tomu se často sníží i chuť na sladké.

Jak rychle zvýšit příjem vlákniny, když nestíhám?

Jednoduché řešení: dejte si jablko, celozrnný rohlík nebo hrst ořechů a lyofilizovaného ovoce.

Jaké ovoce má hodně vlákniny?

Hodně vlákniny mají například maliny, ostružiny, avokádo, jablka a hrušky (se slupkou), banány, borůvky nebo sušené švestky.

Kolik vlákniny je v lyofilizovaném ovoci?

Obsah se liší podle druhu, ale protože se při lyofilizaci odstraní voda, vláknina se v ovoci koncentruje. Malá hrst tak může obsahovat několik gramů vlákniny. Hodně vlákniny najdete například v lyofilizovaných malinách nebo černém rybízu.

Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny do snídaně?

Pokud preferujete sladkou snídani, je nejlepší připravit si ovesné vločky se semínky (např. chia a lněná semínka) a ovocem, ať už čerstvým nebo lyofilizovaným. Jestli dáváte naopak přednost slané snídani, vsaďte na celozrnné pečivo s avokádem nebo jinou zeleninou.

Musím vlákninu doplňovat z doplňků stravy?

Základem by měla být pestrá strava – ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. Doplňky s vlákninou (například psyllium nebo inulin) mají smysl jen ve specifických situacích, ideálně po konzultaci s odborníkem.